Vitamin B12-Mangel kann ernsthafte Folgen mit sich bringen. Die Liste erstreckt sich von Nervenstörungen über Blutarmut bis hin zu starker Müdigkeit. Nicht nur Veganer und Vegetarier sollten sich mit dieser Problematik intensiv auseinandersetzen, da die Ursachen vielfältig sind. Wir werfen einen Blick auf das wertvolle Vitamin.

Was Sie in diesem Artikel erfahren

  • Vitamin B12 – Wieso ist das Vitamin so wichtig?
  • Ursachen Vitamin B 12 Mangel
  • Symptome Vitamin B12 Mangel
  • Diese Lebensmittel liefern Vitamin B12

Vitamin B12 – Wieso ist das Vitamin so wichtig?

Vitamin B12 (Cobalamin) ist der Oberbegriff für eine „Reihe von Verbindungen mit gleicher biologischer Wirkung.“[1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. www.dge.de. [Online] Dezember 2018. [Zitat vom: 2. August 2020.] https://www.dge.de/index.php?id=1023. Damit gehört Vitamin B12 zu der Gruppe der Cobalamine. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, welches der menschliche Körper vor allem in der Leber speichert. Mithilfe eines bestimmten Eiweißes erfolgt die Aufnahme durch den Körper.

Vitamin B12 ist an mehreren wichtigen Prozessen beteiligt. Dabei lassen sich in erster Linie die folgenden Aufgaben hervorheben:

  • Aufbau von Nervenzellen
  • Bildung von Blutzellen
  • Energiestoffwechsel
  • DNA-Synthese

Jedoch kann der menschliche Körper das wertvolle Vitamin B12 nicht selber herstellen. Von daher muss die Aufnahme extern erfolgen. So findet man Cobalamin unter anderem in

  • Rinderleber
  • Makrele
  • Austern
  • Hering
  • Thunfisch
  • Camembert
  • Ei
  • Frischkäse
  • Nori
  • Sauerkraut (in geringen Mengen)

Bei einem Blick auf diese Liste wird deutlich, dass Veganer und Vegetarier ihren Vitamin B12-Bedarf kaum oder gar nicht natürlich abdecken können. Das liegt daran, dass Vitamin B12 nur von speziellen Mikroorgansimen gebildet wird. Wiederkäuer sind in der Lage, Vitamin B12 selbst herzustellen, Menschen tragen die geforderten Bakterien hingegen nur im Dickdarm. Von daher sollten Vegetarier und Veganer dem Cobalamin besondere Aufmerksamkeit schenken.

Wie viel Vitamin B12 sollte man zu sich nehmen?

Im Jahr 2019 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Kooperation mit Ernährungsexperten aus der Schweiz und Österreich den Referenzwert für die Vitamin B12-Zufuhr korrigiert. Dieser liegt demnach bei 4,0 µg pro Tag[2]Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. www.dge.de. [Online] Februar 2019. [Zitat vom: 2. August 2020.] https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/.. Wichtig ist, dass es sich hierbei um einen altersabhängigen Schätzwert handelt, da der „Bedarf nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmt werden kann“. Veganer und Vegetarier können Vitamin B12 supplementieren und ihren Bedarf über Präparate abdecken. Heutzutage gibt es einen großen Markt mit verschiedensten Vitamin B12-Ergänzungsmitteln (Vitamin B12-Tabletten, Vitamin B12-Spritzen, Vitamin B12-Drops etc.). Die Dosierung sollte in einem Gespräch mit dem Hausarzt geplant werden.

Ursachen Vitamin B12-Mangel

Eine mangelhafte Vitamin B12-Zufuhr kann ernsthafte Folgen haben und zu einer Störung der Zellteilung führen, woraus eine Blutarmut resultieren kann. Zudem können sich psychische Beeinträchtigungen und Gedächtnisstörungen breit machen. Die Ursachen für ein Cobalamin-Defizit sind vielfältig. In vielen Fällen resultiert dieses aus einem ernährungsbedingten Mangel. Wer sich ausschließlich pflanzlich ernährt, sollte Vitamin B12-Präparate von daher dauerhaft einnehmen.

Jedoch muss ein Mangel nicht immer die Folge von einer Vitamin B12-armen Ernährung sein. Darmerkrankungen oder eine Beeinträchtigung der Vitamin B12-Aufnahme können ebenso Ursachen für einen Mangel darstellen. Eine Aufnahmestörung kann zum Beispiel bei Bauchspeicheldrüsenerkrankungen vorliegen, da der Körper bestimmte Verdauungsenzyme nicht in ausreichender Anzahl bilden kann. Darüber hinaus spielt die Magensäureproduktion eine wichtige Rolle bei der Vitamin-Aufnahme, da diese das Vitamin B12 von den Proteinen löst.

Immer wieder nennen Experten den sogenannten „Intrinsic Factor“, wenn es um mögliche Gründe für einen Vitamin B12-Mangel geht. Damit ist ein Transporteiweiß gemeint, das „in den Zellen der Magenschleimhau gebildet wird.“ [3]Brandt, Regina Lopes Bombinho. Vital und Gesund. www.vital-und-gesund.de. [Online] 9. März 2020. [Zitat vom: 2. August 2020.] https://www.vital-und-gesund.de/b12/intrinsic-factor/. Es ist maßgeblich an der Stoffaufnahme von Vitaminen beteiligt. Altersbedingte Veränderungen, Magen-Operationen oder chronische Magenentzündungen können dafür verantwortlich sein, dass die Produktion des Intrinsic Factors sinkt. Daraus kann wiederum ein Vitamin B12-Mangel resultieren.

Weiter kann die Vitamin B12-Aufnahme durch einen übermäßigen Alkoholkonsum, die Einnahme von bestimmten Medikamenten oder chronischen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn) gehemmt werden.

Wie äußert sich ein Mangel?

Ein Vitamin B12-Mangel kann sich durch die folgenden Symptome äussern:

  • Müdigkeit
  • Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen
  • Abgeschlagenheit
  • Appetitlosigkeit
  • Erschöpfung
  • Depressive Verstimmungen
  • Reizbarkeit
  • Schlafstörungen
  • Kribbeln in Armen und Beinen
  • Kopfschmerzen

Good to know: Häufig sind die genannte nicht eindeutig einem Vitamin B12-Mangel zuzuordnen. Nicht selten bleibt ein Mangel deshalb lange unentdeckt. Erschöpfung und Müdigkeit können erste Anzeichen für ein Defizit darstellen. Lassen Sie Ihre Blutwerte deshalb regelmäßig von Ihrem Hausarzt kontrollieren!

Wie wird ein Vitamin B12-Mangel diagnostiziert?

Je früher ein Vitamin B12-Mangel entdeckt wird, desto besser. So er Prof. Dr. med. Klaus Kisters: „Eine Frühdiagnose eines Vitamin-B12-Mangels ist wichtig, da neurologische Symptome irreversibel sein können und häufig vor oder ohne hämatologische Manifestationen auftreten.“[4]Prof. Dr. med. Kisters, Klaus. Allgemeinarzt-online. www-allgemeinarzt-online.de. [Online] 7. Mai 2014. [Zitat vom: 3. August 2020.] … Continue reading In diesem Sinne sollten sich vor allem Risikogruppe häufiger untersuchen lassen, damit man irreversible Schäden vermeidet. Heutzutage messen Ärzte zur Feststellung des Vitamin B12-Gahltes häufig den Holotranscobalamin-Wert (Holo-TC).

Wie wird Vitamin B12-Mangel behandelt?

Wer ein Vitamin B12-Defizit frühzeitig erkennt, kann dieses in der Regel durch eine gezielte Ernährungsumstellung oder Vitamin B12-Präparate in den Griff bekommen. Je nach Schwere des Mangels kann der Arzt zu unterschiedlichen Medikamenten raten. Es ist wichtig, dass man einen Mangel frühzeitig erkennt. Von daher sollte man, gerade als Veganer oder mit chronischen Magenerkrankungen, regelmäßig einen Bluttest durchführen lassen. Auch bei Sportlern kann sich ein Vitamin B12-Mangel negativ auf die Leistung auswirken, da das Vitamin einen direkten Einfluss auf die Energiegewinnung des Körpers hat. Für Sportler liegt die empfohlene Tagesdosis bei ca. 4 – 8 mg täglich.

Quellen & Verweise

Quellen & Verweise
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. www.dge.de. [Online] Dezember 2018. [Zitat vom: 2. August 2020.] https://www.dge.de/index.php?id=1023.
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. www.dge.de. [Online] Februar 2019. [Zitat vom: 2. August 2020.] https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/.
3 Brandt, Regina Lopes Bombinho. Vital und Gesund. www.vital-und-gesund.de. [Online] 9. März 2020. [Zitat vom: 2. August 2020.] https://www.vital-und-gesund.de/b12/intrinsic-factor/.
4 Prof. Dr. med. Kisters, Klaus. Allgemeinarzt-online. www-allgemeinarzt-online.de. [Online] 7. Mai 2014. [Zitat vom: 3. August 2020.] https://www.allgemeinarzt-online.de/a/symptome-diagnostik-und-therapie-1640196.