Etwa ein Drittel unserer Lebenszeit verwenden wir zum Schlafen. Während unser Bewusstsein sich erholt, leistet unser Körper sehr viel. Doch nehmen wir diese „Arbeit“ nicht wirklich wahr und trotzdem ist sie immens wichtig. Wer in seiner Jugend einmal ausprobiert hat, mehr als 24 Stunden ohne Schlaf auszukommen, wertschätzt diese seitdem ganz anders.

Doch es ist nicht nur der Schlafmangel an sich, welcher unserer Regeneration im Weg steht. Selbst wenn wir unsere sechs bis acht Stunden täglich erreichen, muss es sich nicht um einen „gesunden Schlaf“ handeln. Wir fassen einige der wichtigsten Tipps sowie Fakten zusammen und räumen mit ein paar Mythen auf.

1. Schlaf: Die vier Phasen des Menschen

Wenn wir unverhofft geweckt werden, sind wir entweder sofort hellwach und aufmerksam oder fühlen uns total schwer. Dies hängt davon ab, in welcher Schlafphase wir die Störung erfahren.

In der Wissenschaft misst man das Verhalten im Schlaf unter anderem über die Augenbewegungen. Von der sogenannten REM-Phase haben viele schon gehört. Sie ist von schnellen und vielen Zuckungen der Augen begleitet. Weshalb REM für „rapid eye movement“ steht. Demgegenüber stehen die NREM-Phasen, in denen unsere Augen ruhen. Darauf basierend, erleben wir jede Nacht vier verschiedene Schlafphasen.

  1. Phase (NREM): Ein maximal 10 Minuten andauernder Moment, welcher von einem sehr leichten Schlaf gekennzeichnet ist. Manche Menschen nutzen dies aus, um in der Mittagspause ein Powernapping einzulegen. Sie fühlen sich anschließend erfrischt und können sich wieder besser konzentrieren.
  2. Phase (NREM): Der Beginn des wirklichen Schlafs, aus dem wir uns nicht mehr so einfach wecken lassen. Unser Körper fährt seinen Herzschlag herunter und ebenso sinkt unsere Körpertemperatur leicht. Diese Schlafphase nimmt die meiste Zeit pro Nacht ein. Allerdings wird dieser 20-minütige Teil immer wieder unterbrochen und geschieht somit nicht am Stück.
  3. Phase (NREM): Ein sehr tiefer Schlaf, in dem wir uns kaum aufwecken lassen. Das Gehirn fährt den Großteil seiner Aktivitäten herunter. Kommt es in dieser Phase zu einer Störung, fühlen wir uns benommen.
  4. Phase (REM): Die wohl am meisten erforschte Schlafphase. Atmung und Herzschlag erhöhen sich. Außerdem kommt es zu sichtbaren Bewegungen der geschlossenen Augen. In einer Zeitspanne von bis zu einer Stunde kommt es zu sehr intensiven Träumen.

2. Die richtige Schlafposition

Beobachten wir ein Neugeborenes beim Schlafen, so liegt es die meiste Zeit auf dem Rücken. Seine Arme liegen auf der Seite und wenn es entspannt ist, zeigt es seine Hände offen. Wir Erwachsenen neigen stattdessen dazu, uns auf die Seite zu legen. Diese Haltung stellt einen Kompromiss dar, weil die Mehrheit nicht durchgängig auf dem Rücken schlafen kann. Obwohl dies die optimale Schlafposition darstellt.

Wenn wir auf der Seite schlafen, sollten die Beine wenigstens gerade oder nur sehr leicht angewinkelt sein. Andernfalls setzen wir unsere unteren Rücken zu sehr unter Druck. Dieser leidet sowieso schon durch das viele Sitzen. Ein Kissen zwischen den Beinen kann für zusätzliche Entlastung sorgen.

Keinesfalls sollte auf dem Bauch geschlafen werden. Dann sind wir nämlich dazu gezwungen, unseren Kopf seitlich zu drehen. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind damit vorprogrammiert.

3. Die Schlafqualität verbessern

Erholsamer und gesunder Schlaf ist von mehreren Faktoren abhängig:

  • Neben der richtigen Schlafposition, entscheiden Matratze und Kissen über unsere Schlafqualität mit. Hierbei hilft eine kompetente Beratung im Fachhandel. Nicht umsonst gibt es Matratzen in verschiedenen Härtegraden zu kaufen. Auch deren Aufbau variiert und muss zum persönlichen Komfortempfinden passen. Für den Kopf empfiehlt sich ein professionelles Nackenstützkissen. Dieses wird fast immer aus Memory-Schaum hergestellt und unterstützt eine optimale Ausrichtung der Wirbelsäule.
  • Die Raumtemperatur sollte nicht zu hoch liegen. Insbesondere im Winter ist das Schlafzimmer eine viertel Stunde vor dem Zubettgehen ausreichend zu lüften. Die Temperatur sollte anschließend 20 Grad Celsius nicht überschreiten.
  • Trockene Raumluft schadet den Schleimhäuten und regt zum Schnarchen an. Wenn das Lüften nicht genügt, helfen viele Zimmerpflanzen oder Omas alter Trick mit dem Wasserbecher auf dem Heizkörper. Alternativ könnte es auch sein Raumbefeuchter sein.
  • Elektrosmog verschlechtert die Schlafqualität. Weshalb im Raum im besten Fall gar keine Technik eingeschaltet ist. Fernseher, Radio, Receiver und insbesondere das Smartphone legen nachts eine Ruhephase ein!

4. Schlaflosigkeit hat viele mögliche Ursachen

Doch selbst wenn die Umgebung für den perfekten Schlaf vorbereitet wurde, kann es zu Problemen kommen. Schlaflosigkeit hat viele Gesichter, denen auf den Grund gegangen werden sollte.

  • Wenn unser Körper nicht ausgeglichen ist, macht sich dies durch innere Unruhe beim Einschlafen bemerkbar. Oftmals handelt es sich hierbei um ein Anzeichen für Bewegungsmangel. Zu kurze Sehnen und/oder zu wenig beanspruchte Sehnen sind fast immer die Ursache. Ein mit Spaß betriebener Sport schafft Abhilfe.
  • Dasselbe gilt für zu viele Gedanken im Kopf, welche einem den Schlaf rauben. Stress auf der Arbeit oder in der Familie, kommt nicht selten vor. Hiergegen helfen Meditation, Yoga, autogenes Training und andere Entspannungsübungen.
  • Lassen sich diese beiden Punkte ausschließen, ist die Schlaflosigkeit vielleicht auf eine Erkrankung zurückzuführen. Abgesehen von einem grippalen Infekt, kann es auch eine Neurodermitis, Schuppenflechte etc. sein.
  • Manchmal ist es aber auch unsere Ernährung, welche den Körper nicht zur Ruhe kommen lässt. Zum einen sollte die Verdauung nachts weniger belastet werden. Zum anderen stellte sich heraus, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Tiefschlaf verbessern kann. Der berühmte Satz „keine Kohlenhydrate bzw. Zucker nach 18 Uhr“ bewahrheitet sich größtenteils.

Das Fazit: Wir wissen heute sehr viel über einen gesunden Schlaf und was dafür notwendig ist. Dieses spannende Thema ist sehr umfassend und es gibt noch viel mehr darüber zu erfahren.

 

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